1. Voraussetzungen — bist du bereit?
Dieser Plan funktioniert wenn du folgendes mitbringst:
- Du kannst 200 m am Stück kraulen (oder bist motiviert, das in den ersten 4 Wochen zu lernen)
- Du kannst 30 Minuten ohne Pause Rad fahren
- Du kannst 3 km am Stück joggen
- Du hast 5–7 Stunden pro Woche für strukturiertes Training
Falls eines fehlt: gib dir 2–4 Wochen Vorlauf um die Basis aufzubauen. Im Verein nehmen wir dich da mit.
2. Trainings-Prinzipien — das musst du verstehen
80/20-Regel
80 % deines Trainings sind im aeroben Bereich — locker, du kannst dich noch unterhalten. Nur 20 % gehst du wirklich hart. Anfänger machen den Fehler, jede Einheit zur 100 %-Belastung zu machen — das führt zu Übertraining.
Disziplin-Verhältnis
Im Sprint-Triathlon ist die Zeitverteilung typischerweise: 15 % Schwimmen / 50 % Rad / 35 % Lauf. Trainings-Aufteilung sollte ähnlich sein:
- 1–2× Schwimmen pro Woche (45–60 Min)
- 1–2× Radfahren (60–120 Min)
- 2× Laufen (30–60 Min)
- 1× Koppeltraining (Rad+Lauf direkt nacheinander)
Progression: 3 Wochen Aufbau, 1 Woche Erholung
Steigere deine Trainings-Umfänge 3 Wochen lang um 10 %. Die 4. Woche ist Erholungs-Woche mit reduziertem Umfang (-30 %). Das verhindert Übertraining und gibt dem Körper Zeit zur Anpassung.
3. Die 3 Phasen × 4 Wochen
Basis-Phase
Aerobe Grundlage, Technik, Volumen. Alle Disziplinen kennenlernen, ohne Stress.
Aufbau-Phase
Mehr Volumen, erste Intervalle, längere Lockere. Koppeltrainings starten.
Spezifik & Tapering
Wettkampf-spezifisch, hartes Training plus Tapering in der letzten Woche.
4. Interaktiver Pace-Calculator
Berechne deine Ziel-Pace pro Disziplin basierend auf deiner aktuellen Form und Ziel-Finishzeit:
Ziel-Finishzeit eingeben
Modell: 15 % Schwimmen, 50 % Rad, 35 % Lauf, 5 % Wechselzonen.
5. Wochen-Builder mit Optionen
Wähle deine Phase und schau dir die typische Trainingswoche an:
6. Beispiel-Wochen im Detail
Beispiel: Woche 7 (Aufbau-Phase, Mid-Volume)
| Tag | Sport | Einheit | Dauer |
|---|---|---|---|
| Mo | Pause | Aktive Erholung / Mobility | 20 min |
| Di | 🏊 | Technik + 6×100 m Intervalle (Pause 30 sec) | 50 min |
| Mi | 🏃 | Lockerer Lauf, Plauder-Tempo | 40 min |
| Do | 🚴 | Intervalle: 5×4 min hart / 2 min locker | 75 min |
| Fr | Pause | — | — |
| Sa | 🏊 | Vereins-Schwimmtraining bei MPowerment | 60 min |
| So | 🚴+🏃 | Koppeltraining: 90 min Rad + 20 min Lauf | 110 min |
Wochen-Volumen: ~6 Stunden, perfekt für ambitionierte Berufstätige.
7. Tapering-Phase: die letzte Woche
Die wichtigste Woche im ganzen Plan. Hier wird nicht mehr trainiert für Form — sondern für Frische.
- Mo–Mi: Reduziertes Volumen (-50 %), aber Intensität halten (kurze Tempo-Spitzen)
- Do: Komplett-Pause oder 20 min Spaziergang
- Fr: 20 min Lauf locker + 4–5 Steigerungen
- Sa (Race-Day-1): 15 min Aktivierung mit Tempo-Wechsel, Race-Day-Routine üben
- So: 🏆 Race Day
Schlafen viel, essen normal-leicht, kein Alkohol, keine neuen Lebensmittel ab Donnerstag.
8. Wettkampftag-Plan (Sprint-Triathlon)
⏰ Race-Day-Timeline (Start 10:00 Uhr)
- 06:00 — Aufstehen, Frühstück (Hafer+Banane+Honig, 80 g Carbs)
- 07:00 — Equipment-Final-Check, Anreise
- 08:00 — Ankunft Veranstaltung, Wechselzone aufbauen
- 08:45 — Race-Briefing
- 09:00 — Letzter Snack (Banane oder Riegel)
- 09:20 — Neopren anziehen, kurzes Einschwimmen 5 min
- 09:55 — Start-Block, Atem-Routine
- 10:00 — 🚀 START
- 10:11 — T1 (Schwimm-Ausstieg, Wechsel ~1:00 min)
- 10:50 — T2 (Rad-Ende, Wechsel ~0:45 min)
- 11:15 — 🏆 Zieleinlauf (Sub-1:15)
Was du als Vereinsmitglied bekommst
- ✓ Vereins-Schwimmtraining samstags — strukturiert mit Coach
- ✓ Trainings-Verabredungen für Rad und Lauf
- ✓ Wettkampf-Vorbereitung im Team — gemeinsame Anreisen und Renn-Trips
- ✓ 1.000-€-Prämientopf jährlich nach Starts und Platzierungen
- ✓ Komplette Bekleidung alle 2 Jahre
Bereit für deinen ersten Sprint?